トレーニングをしている中で誰しもが一度は持ってしまう悩みと言えば、他人と重量を比べてしまうことではないでしょうか。
インターネット上では、ベンチプレス100キロ持ち上げる人がたくさんいるように見えますし、知恵袋を見て重量の参考にしようと思ったら、そんな重量は初心者ですとかなんだと言われているのを見ることがあります。
私自身、こんなんありえんだろって思うようなことが今まで何回かありました。
実際のところ、一般的な人が普通にトレーニングしていたらどれくらいになるのかな～って気になることありますよね。
自分と同じように、一般的な人がトレーニングを継続していくとどのくらい重量が伸びるのかや、自分の重量の目安にしたいという人に役立つかなと思ったので、今後も一か月ごとに重量を振り返っていこうと思います。
前提
トレーニング内容はその人の体重や運動歴などによっても変わってくるので、まずは私自身のプロフィールなどについて簡単に紹介しようと思います。
ジムに行き始めたのは23歳の時でした。
これまでの運動歴としては、幼稚園から高校まで水泳をしていましたが、引退してからは一切運動していませんでした。
ジムに行き始めてから5か月目までは二日に一回、そこからは二日トレーニングして一日休みのサイクルで回していましたが、最近はもっぱら週3程度通っています。
トレーニング内容は上半身、下半身＋背中の二分割で行っています。
メニュー
トレーニング開始18か月目
上半身
体重66.3キロ
ベンチプレス 82.5キロ 5回5回5回 62.5キロ 13回13回
ミリタリープレス 30キロ 12回12回10回
EZバーライイングトライセプスエクステンション 39キロ 10回8回7回
EZバーカール 29キロ 11回10回9回
インクラインダンベルカール 10キロ 12回11回9回
ワンハンドケーブルサイドレイズ 5.6キロ 16回13回13回
加重ディップス 7.5キロ 12回12回10回
ベンチのメニューを元に戻しました。
トップシングルで92.5キロの2回目をした時に、95キロもイケるのでは？と調子こいたところ、普通につぶれた上に肩に違和感を感じたため、無理のない範囲で行える元のメニューにしました。
元々ケガが怖くてMax挑戦をしてこなかったのですが、トップシングルを行っているとどうしても重量を追い求めたくなってしまいますね。
肩を痛めるまでいかなかったのが幸いでした。
ミリタリープレスもフォームとボリューム重視で重量を下げました。
ほんとにミリタリープレスは伸びないですね。
最近ライイングエクステンションでアップの大切さを実感しています。
ケーブルプレスダウンを先に行っているのですが、やりすぎても疲労してしまうし、かと言ってあまりに軽く済ませてしまうと肘が痛くなってしまいます。
軽い重量で多めの回数こなしてからライイングエクステンションに入るのが個人的に調子がいいです。
下半身
体重65.7キロ
スクワット お休み
懸垂 順手10回10回 逆手10回9回
ルーマニアンデッドリフト 70キロ 10回 67.5キロ 10回10回
マシンシーテッドロー 25キロ 12回11回11回12回
ブルガリアンスクワット 20キロ 12回12回
フェイスプル 10.1キロ 23回15回13回13回
今月もスクワットはお休みです。
先日、そろそろ出来るかなと1カ月以上ぶりにやってみたのですが、60キロでも少し痛みがあり、そのまま続けるとまたぶり返しそうだったので、完治するまで休みに専念しようと思います。
ダンベルローをマシンでのローイングに変えました。
というのも、明らかに広背筋の左右差があり、軌道が固定されているマシンで行った方がいいのではないかと思ったからです。
多分肩甲骨の下制が、左の方が下手くそなんだと思います。
あとは単純に、姿勢が腰に負担がかかってめんどくさかったのでチェストサポーテッドの方が良かったからです笑。
まぁ懸垂も左右差があって修正するのは容易ではないのかもしれませんが、少しでも良くなるよう軌道が難しいダンベルローからマシンローに変更しました。
まとめ
ジムに行き始めて18か月経ち、1RMはそれぞれ
ベンチプレス 20キロ→93.5キロ
スクワット 30キロ→105キロ
となりました。
年内にベンチ100キロを目標にしていましたが、ちょっと無理でしたね。
まぁ焦ってケガするのも嫌なので、めげずに頑張っていこうと思います。
最近、かなり筋肉ルーレットが出来るようになってきました。
地味に嬉しいです。
あとは単純に早くスクワットがしたいです。
もう少しで休み始めてから2か月が経ちそうです。
前まで持てていた重量がどれほど重くなっているだろうかと想像すると恐ろしいですね。
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