トレーニングをしている中で誰しもが一度は持ってしまう悩みと言えば、他人と重量を比べてしまうことではないでしょうか。

インターネット上では、ベンチプレス１００キロ持ち上げる人がたくさんいるように見えますし、知恵袋を見て重量の参考にしようと思ったら、そんな重量は初心者ですとかなんだと言われているのを見ることがあります。

私自身、こんなんありえんだろって思うようなことが今まで何回かありました。

実際のところ、一般的な人が普通にトレーニングしていたらどれくらいになるのかな～って気になることありますよね。

私は途中旅行などで休みをはさんだりしたものの、今年の６月で初めてジムに行った時から一年が経過しました。

そこで、これからジムに行こうと思っている方や始めたばかりの方に向けて、これまでのトレーニング主要種目の重量の推移を振り返っていこうと思います。

前提

トレーニング内容はその人の体重や運動歴などによっても変わってくるので、まずは私自身のプロフィールなどについて簡単に紹介しようと思います。

ジムに行き始めたのは２３歳の時でした。

これまでの運動歴としては、幼稚園から高校まで水泳をしていましたが、引退してからは一切運動していませんでした。

体重は後から記述していこうと思います。

最初の頃は二日に一回、途中からは二日トレーニングして一日休みのサイクルで回しており、上半身と下半身＋背中の二分割で行っています。

トレーニング変遷

ここからは、その時の体重ややっていたトレーニング種目、重量などを月ごとに振り返っていきます。

６月

初めてジムに行った時の体重は６５キロくらいだったと思います。

ベンチプレスはバーだけで重かったです。

３０キロを挙げられたかどうか、確か挙げられなかった気がします。

スクワットも同様にバーだけで重く、こちらは３０キロは挙げられた気がします。

他の種目に関しては、すみません忘れました。

１０月

１０月からトレーニング内容を記録するようになったので、ここから書いていきます。

トレーニング開始４か月目

体重は７０キロほど。

まず上半身の日。

ベンチプレスが５０キロ８回７回６回４２．５キロ１２回１２回の５セットでやっていました。

ペックフライが４０キロ

インクラインカールが７キロ

インクラインハンマーカールが７キロ

サイドレイズが５キロ

フレンチプレスが１０キロ

ディップスが４０キロの補助

それぞれ８～１２回３セットで行っていました。

ショルダープレスまだやってなかったんですよね～。

下半身の日。

ラットプルダウン４５キロ

スクワット６０キロ

レッグプレス９０キロ

懸垂が５０キロの補助

レッグカール５０キロ

レッグエクステンション４５キロ

いずれも８～１２回３セットです。

今見るとアイソレーション（単関節）種目が多めです。

フリーウェイトのコンパウンド（多関節）をやってるのは頑張ってるな～という感じですね。

１１月

トレーニング開始５か月目

体重は７３キロ弱。

まず上半身の日

ベンチプレス５５キロ８回８回８回４５キロ１４回１３回

ディップス自重

ショルダープレス１０キロ

インクラインカール９キロ

インクラインハンマーカール９キロ

フレンチプレス１４キロ

サイドレイズ５キロ

ペックフライ４０キロ

下半身の日

懸垂自重３回ネガティブ１０回１０回

ラットプルダウン５０キロ

ワンハンドダンベルロー１６キロ

スクワット７０キロ

ローイングマシン３５キロ

レッグカール４５キロ

ケーブルロー３５キロ

種目がまだ固定されていません。

１２月

トレーニング開始６か月目

体重は７３．９キロ。

上半身の日

ベンチプレス６２．５キロ６回６回５回５２．５キロ１０回１０回

ディップス自重１２回１２回１０回

ライイングエクステンション２０キロ

ショルダープレス１４キロ

ペックフライ４５キロ

インクラインカール９キロ

ついに６０キロでベンチのセットを組むようになりました。

２０キロプレートを付けた時の嬉しさはまだ覚えています。

フレンチプレスは手首が痛かったのでライイングエクステンションに変えました。

下半身の日

スクワット７０キロ

懸垂自重４回ネガティブ１０回１０回

ハイロー１７．５キロ

ルーマニアンデッドリフト４０キロ

ワンハンドダンベルロー２０キロ

１月

トレーニング開始７か月目

体重は７０キロ弱。

上半身の日

ベンチプレス６０キロ６回６回５回５０キロ９回１０回

ペックフライ４５キロ

ライイングエクステンション２５キロ

ショルダープレス１４キロ

インクラインカール９キロ

サイドレイズ５キロ

ディップス自重

下半身の日

スクワット６０キロ

懸垂自重６回＋ネガティブ４回５＋５回４＋６回

ワンハンドダンベルロー２２キロ

ブルガリアンスクワット１４キロ

年末年始に２週間かけてニュージーランドの南島を旅行していたため、軒並み重量が落ちました。

体重も落ちましたが、その分懸垂だけ回数が伸びました。

２月

トレーニング開始８か月目

体重６７キロ

上半身の日

ベンチプレス５０キロ１０回９回４５キロ８回４０キロ１０回１０回

ショルダープレス１２キロ

ライイングエクステンション２０キロ

インクラインカール９キロ

サイドレイズ５キロ

下半身の日

スクワット６０キロ

懸垂９＋２回７＋３回５＋５回

ワンハンドダンベルロー１８キロ

ブルガリアンスクワット１２キロ

ニュージーランドからの帰国に合わせて今度は北島を２週間かけて旅行したので、さらに重量が落ちました。

３月

トレーニング開始９か月目

体重７０．５キロ

上半身の日

ベンチプレス６５キロ５回５回５回５５キロ９回７回

ショルダープレス１６キロ

ライイングエクステンション２６．５キロ

インクラインカール９キロ

サイドレイズ６キロ

ディップス自重

下半身の日

スクワット７５キロ

懸垂９＋１回７＋３回６＋４回

ワンハンドダンベルロー２６キロ

ブルガリアンスクワット１８キロ

ほぼ今と同じトレーニング内容になりました。

パワーグリップを購入し、背中のトレーニングに集中しやすくなりました。

４月

トレーニング開始１０か月目

体重不明

上半身の日

ベンチプレス６０キロ４回４回６回５０キロ７回６０キロ４回

ショルダープレス１１キロ

ライイングエクステンション２２キロ

インクラインカール８キロ

サイドレイズ４キロ

ディップス自重

下半身の日

スクワット６０キロ

懸垂８＋２回６＋４回６＋４回

ルーマニアンデッドリフト３５キロ

ワンハンドダンベルロー２５キロ

ブルガリアンスクワット１５キロ

ニュージーランドに引き続きカナダに渡航したため、３週間ジムに行けませんでした。

またしても重量が落ちました。

また、器具の感触もかなり違ったためフォームが崩れました。

５月

トレーニング開始１１か月目

体重不明

上半身の日

ベンチプレス６５キロ５回５回５回６０キロ８回６回

ミリタリープレス２５キロ８回８回７回

ライイングエクステンション２７キロ

バーベルカール２２．５キロ

ケーブルサイドレイズ５キロ

ディップス自重

下半身の日

スクワット７７．５キロ

懸垂自重１１回１０回９回

ルーマニアンデッドリフト５５キロ

ワンハンドダンベルロー３０キロ

ブルガリアンスクワット２０キロ

ショルダープレス、インクラインカールの伸びが悪くなったので、神経系への刺激を狙ってミリタリープレスとバーベルカールを取り入れました。

また、ストレッチ局面を重視してサイドレイズをケーブルマシンで行うことにしました。

カナダではジムが遠かったため頻度が落ち、重量がなかなか戻らなくなりました。

６月

トレーニング開始１２か月目

体重不明

上半身の日

ベンチプレス６５キロ５回５回５回６０キロ７回６回

ミリタリープレス２９キロ

ライイングエクステンション３０キロ

バーベルカール２７．５キロ

ケーブルサイドレイズ２．５キロ

ディップス自重

下半身の日

スクワット７５キロ

懸垂１０回１０回８回

ルーマニアンデッドリフト６０キロ

ワンハンドダンベルロー２７．５キロ

ブルガリアンスクワット１５キロ

ちゃんとケツに効かせられるようブルガリアンの重量を下げました。

負荷が他の部位に逃げたり、代償動作が出ないように重量を落としてみるのは一つの手です。

７月

トレーニング開始１３か月目

体重６４．２キロ

上半身の日

ベンチプレス６５キロ５回５回５回６０キロ８回６回

ミリタリープレス２７．５キロ９回９回８回

ライイングエクステンション２４キロ

バーベルカール２４キロ

ケーブルサイドレイズ

５．５キロ

ディップス自重

下半身の日スクワット７５キロ

懸垂自重

ルーマニアンデッドリフト５０キロ

ワンハンドダンベルロー２６キロ

ブルガリアンスクワット１６キロ

諸事情あって帰国しました。

再度器具の感触が変わったため、フォームを直さざるを得ませんでした。

７月末現在

トレーニング開始１３か月

体重６６．４キロ

ベンチプレス７５キロ５回５回５回６５キロ９回１０回

ミリタリープレス３０キロ１０回９回９回

ライイングエクステンション３１．５キロ１２回１２回１２回

インクラインカール９キロ１２回１２回１２回

ケーブルサイドレイズ５．６キロ１２回１２回１２回

加重ディップス５キロ１２回３．７５キロ１１回７回

下半身の日

スクワット８５キロ６回６回８０キロ７回

加重懸垂５キロ１０回１０回８＋２回

ルーマニアンデッドリフト６０キロ１０回１０回１０回

ワンハンドダンベルロー３２キロ１２回１２回１０回

ブルガリアンスクワット１８キロ１２回１２回

リアデルト１８キロ２１回２３キロ１７回１５回

現在日本で通っているジムはかなり感覚が合っており、どんどん重量が伸びています。

せっかくなので回数も含めてすべて正確に書いてみました。

スクワットが計算上で１RM１００キロを達成し、ベンチプレスも８７キロなので今年中には１００キロを超えたいところです。

ベンチに比べてスクワットが少し弱いのかな。

まとめ

ジムに行き始めて一年ちょっと経過したので、自分のトレーニング重量の推移をまとめてみました。

ベンチプレスが２０キロ→８７キロ

スクワットが３０キロ→１０２キロ

という結果でした。

デッドリフトはやってないので分かりません。

途中休みが入ったり、ジムが変わったりとありましたが、長く運動していなかった人がジムを始めてそれぞれの種目の重量がどれくらい変わっていくかのデータとして、多少は参考になるのではないでしょうか。

この記事がお役に立ちましたら幸いです。